1º ESO

U.D. 1: EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es el conjunto de ejercicios que se llevan a cabo antes de una práctica deportiva que requiera un considerable esfuerzo, para realizarla en mejores condiciones.

Cuando realizamos un calentamiento se producen varios efectos en el cuerpo:

• Aumenta la frecuencia cardíaca.
• Aumenta la frecuencia respiratoria.
• Aumenta la temperatura corporal.
• Activa el sistema nervioso.

El objetivo fundamental del calentamiento es preparar al cuerpo para rendir mejor y evitar lesiones.

Para hacer bien el calentamiento debemos seguir las siguientes normas de realización:

• Debe ser suave y progresivo.
• Debe durar entre 10 y 30 minutos; nosotros en clase de Educación Física dedicaremos unos 10 minutos.
• Debemos mover todas las articulaciones.
• No debe pasar mucho tiempo entre el calentamiento y la actividad principal.
• Realizar bien los estiramientos: duran al menos 20 segundos, ambos lados del cuerpo y sin rebotes.

Ejercicios disponibles para preparar el calentamiento

Primer  cajón: movilidad articular. Ejercicios que movilizan articulaciones.

1- P.I. de pie, con un pie atrasado. E. realizar circunducciones de tobillo.

2- P.I. de pie, rodillas semiflexionadas y las manos en ellas. E. circunducción de rodillas.

3- P.I. de pie, piernas abiertas a la anchura de los hombros. E. circunducción de cadera.

4- P.I. de pie, piernas abiertas a la anchura de los hombros. E. circunducción de tronco.

5- P.I. de pie, piernas abiertas a la anchura de los hombros. E. rebotes laterales con la cadera.

6- P.I. de pie. E. realizar circunducciones de hombro... (este ejercicio presenta diferentes variantes, ya que lo podemos ejecutar realizando movimientos hacia delante, hacia atrás, alternativamente, simultáneamente, uno adelante y otro atrás)

7- P.I. de pie. E. flexo-extensión alternativa de hombros con lanzamiento de brazos.

8- P.I. de pie. E. circunducciones de muñecas, entrelazando los dedos (una variante es ejecutarlo realizando las circunducciones sin entrelazar los dedos, cada mano por su lado).

9- P.I. de pie. E. circunducción de cuello (quien pueda marearse ejecutando este ejercicio, sólo ha de realizar movimiento de flexo-extensión, o de rotación, o de flexo-extensión lateral. En ningún caso se prolongará más de 15”).

Segundo cajón: desplazamientos. Ejercicios realizados con desplazamiento.

10- Posición inicial (P.I.) libre. Ejecución (E.) trotar suavemente.

11- P.I. de pie. E. andar realizando circunducciones simultáneas de hombros con los brazos extendidos.

12- P.I. de pie. E. caminar de puntillas.

13- P.I. de pie. E. caminar de talones.

14- P.I. de pie. E. trotar con flexión exagerada de caderas y rodillas (también llamado Skiping)

15- P.I. de pie. E. trotar llevando los talones de forma exagerada hasta los glúteos.

16- P.I. de pie. E. desplazamiento dando saltos laterales.

17- P.I. de pie. E. carrera lateral cruzando el segundo pie alternativamente por delante y por detrás.

18- P.I. de pie. E. trotar de espaldas.

19-P.I. de pie. E. trotar realizando circunducciones simultáneas de hombros (o alternativas).

20- P.I. de pie. E. dar dobles saltitos alternativos.

21- P.I. de pie, andando E. cada tres pasos, flexión de la pierna adelantada dejando la de atrás extendida.

Tercer cajón: estiramientos. Ejercicios para trabajar la flexibilidad.

22- P.I. libre. E. lanzamiento alternativo de piernas, a tocar el pie con la mano contraria.

23- P.I. de pie, con los brazos extendidos arriba. E. dejarse caer hacia un lado, otro, y luego atrás.

24- P.I. de pie, brazos cruzados por detrás de la cabeza. E. empujar con la mano el codo contrario.

25- P.I. de pie, brazos cruzados por delante del pecho. E. con una mano atraer el codo contrario.

26- P.I. de pie, con las piernas abiertas a mayor anchura que los hombros. E. flexión lateral de piernas.

27- P.I. de pie, con las piernas abiertas una más adelantada que otra. E. flexión frontal de piernas.

28- P.I. de pie, piernas abiertas a la anchura de los hombros. E. flexión de tronco con piernas extendidas (podemos ejecutar una variante, que sería dirigir primero el pecho hacia una rodilla, luego a la otra, y por último al medio).

29- P.I. sobre una pierna. E. agarrarse un empeine por detrás, elevándolo y dejando la cadera adelantada.

30- P.I. de pie, una pierna adelantada con la punta del pie elevada. E. flexión de tronco.

31- P.I. tumbado de medio lado. E. posición bailarina.

32- P.I. sentado con las piernas semiflexionadas. E. posición zapatero.

33- P.I. sentado. E. posición paso de vallas.

34- P.I. sentado con una pierna flexionada lateralmente. E. dirigir el tronco hacia la pierna extendida.

35- P.I. sentado. E. posición mariposa.

36- P.I. tendido supino. E. flexión de tronco y caderas llevando las rodillas hacia la cabeza.

37- P.I. sentado. E. cruzar una pierna sobre la otra llevando la rodilla al hombro contrario (este ejercicio admite una variante, doblando lateralmente la rodilla extendida).

Cuarto cajón: fuerza. Ejercicios que suponen un trabajo muscular más intenso, sin desplazamiento.

38- P.I. de pie. E. flexo-extensión de rodillas sentándose sobre los talones (sentadillas)

39- P.I. de pie. E. saltos, girando de forma simultánea el tronco hacia un lado y las piernas hacia el otro.

40- P.I. de pie. E. saltos a caer de cuclillas (ranas).

41- P.I. de pie. E. con dobles saltos, intentar tocar con las rodillas el pecho.

42- P.I. de pie. E. saltitos con rodillas extendidas.

43- P.I. en posición de fondos de brazos. E. fondos de brazos.

44- P.I. tendido supino. E. realizar “uves”.

45- P.I. tendido supino, piernas semiflexionadas. E. elevación de hombros, sin levantar la zona lumbar.

46- P.I. tendido supino, piernas semiflexionadas y manos en la nuca. E. flexión de tronco (abdominales)

47- P.I. tendido prono, con las manos encima de los glúteos. E. ligera elevación de tronco.

48- P.I. tendido prono, con las manos extendidas adelante. E. elevación de piernas, sin flexionarlas.

49- P.I. posición horizontal apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. E. Mantener la posición.

50- P.I. posición horizontal lateralizada apoyando un antebrazo y los pies. E. Mantener la posición.

51- P.I. tendido supino. E. flexo-extensión simultánea de caderas, hasta la vertical.

52- P.I. tendido supino. E. flexo-extensión alternativa de caderas, hasta la vertical.

53- P.I. tumbado de medio lado. E. elevación de pierna.

Pautas para utilizar los ejercicios

Presentación

Los ejercicios deberán ir en una planilla similar a esta

Nº	Descripción del ejercicio	Descripción gráfica	Zona muscular

Descripción escrita

Siempre señalaremos la posición inicial y la ejecución.

Descripción gráfica

Se realizará a través de monos o monas, utilizando flechas continuas o discontinuas para lograr la animación de los dibujos.

Duración

El tiempo de cada ejercicio será  de 30’’, pero hay excepciones:

1.- Cuello, que sólo será de 10’’.

2.- Trote, que opcionalmente puedo mantenerlo hasta un máximo de 2’.

Habrá que señalar el tiempo acumulado después de cada ejercicio, hasta llegar a los 10’.

Orden y temporalización

El calentamiento durará 10’.

El cajón Nº4 siempre irá al final, y le daremos una duración de 1’.

El resto de cajones los presentaremos según las instrucciones del profesor, dando a cada uno de los tres una duración de 3’.

Por ello, la temporalización siempre será de 3’+3’+3’+1’=10’

Zonas musculares implicadas

Sólo se señalarán en los cajones Nº3 Y Nº4

Consejos

No diseñar un calentamiento de forma que los “alumnos” estén continuamente levantándose y sentándose.

En el cajón Nº4, tener en cuenta que estar, por ejemplo, 30’’ haciendo fondos de brazos es muy exigente.

Al dirigir, mostrar los ejercicios tanto verbalmente como con, al menos, una pequeña demostración.

Dentro de los cajones Nº3 y Nº4, no plantear dos ejercicios seguidos en los que se trabaje el mismo grupo muscular.

El cronómetro no se para hasta acabar el calentamiento, a los 10 minutos.

Utilizar minutos y segundos, no sólo segundos.

U.D. 2: CONDICIÓN FÍSICA.

La Condición Física es un nivel indicativo del estado en que se encuentra una persona para poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note el cansancio; lo que nos permitirá:

o Realizar el trabajo diario de modo más vigoroso y con menor cansancio.

o Mejorar nuestro estado de salud.

o Prevenir de enfermedades.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1.- RESISTENCIA

- Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.

Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.

- Clases de Resistencia:

.Resistencia aeróbica (orgánica): cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad media. La demanda de oxígeno (en sangre) que la actividad provoca está plenamente abastecida en cada momento. Una vez cesa la actividad, y el sujeto queda en reposo, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo. Ejemplos: andar a paso rápido, correr, saltar a la comba, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, juegos y deportes,... en definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.

.Resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver a la normalidad, pues en los músculos continua faltando oxígeno (deuda acumulada) para recuperarse. Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos, ...

2.- FUERZA

- Concepto: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracción), vencer una resistencia u oponerse a ella; y en algunos casos crear la tensión suficiente para intentarlo.

- Clases de contracción muscular:

Contracción isotónica o dinámica (con movimiento); supone el acortamiento o alargamiento del músculo con un correspondiente movimiento de las partes implicadas.

(Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo).

Contracción isométrica o estática (sin movimiento); es la fuerza máxima ejercida contra una resistencia inamovible. (Ejemplo: empujar contra la pared).

3.- FLEXIBILIDAD

- Concepto: Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los tejidos. Depende de dos factores:

• Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de realizar el máximo recorrido.
• Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de deformarse (estirarse) y recuperar su forma.

4.- VELOCIDAD

      - Concepto: Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Tiempo que se tarda en cubrir una distancia determinada (menor tiempo posible).

      - Clases de velocidad:

• Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un estímulo (visual, auditivo,...).
• Velocidad gestual o de ejecución: ejecutar un gesto correctamente en el menor tiempo posible. (Ejemplo: lanzamiento de un penalti en Balonmano).
• Velocidad de traslación: distancia recorrida en el menor tiempo. Espacio/Tiempo. (Ejemplo: carrera de 60 m.).
• Velocidad de resistencia: capacidad de resistir cierto tiempo la velocidad. (Ejemplo: correr 200m.)

U.D.3: CUERPO HUMANO.

1.- LOS MÚSCULOS

2.- EL ESQUELETO

3.- SISTEMA NERVIOSO

4.- SISTEMA DIGESTIVO

5.- SISTEMA CIRCULATORIO

6.- SISTEMA RESPIRATORIO